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Do Sofá aos 10 km


Simbologia

CCL-Corrida Continua Lenta
CP – Começar com corrida lenta e acelerar progressivamente até alcançar o ritmo ideal para a competição.
Fartlek – Consiste em períodos de corrida rápida alternado com períodos de corrida lenta.
Por exemplo: 5’ de corrida rápida seguidos de 5’ de corrida lenta podendo fazer várias repetições - 3x 5’/5’

Semana 1

3º feira 5x (2’ caminhada + 5’ de corrida)
5º feira 5x (2’ caminhada + 5’ de corrida)
Sáb 25’ Corrida Continua Lenta (CCL)

Semana 2

3º feira 2x (5’ de caminhada + 10´corrida)
5º feira 2x (5’ de caminhada + 10´corrida)
Sáb 30’ CCL

Semana 3

3º feira 2x (5’ de caminhada + 15´corrida)
5º feira 2x (5’ de caminhada + 15´corrida)
Sáb 35’ CCL

Semana 4

3º feira 30’ Corrida Continua Lenta (CCL)
5º feira 35’ CCL + 4x100m
Sáb 40’ Corrida Progressiva (CP)

Semana 5

3º feira 35’ CCL
5º feira 40’ (10’ aquecimento + fartlek 5x 2’/2’ + 10’ retorno à calma)
Sáb 45’ CP

Semana 6

3º feira 40’ CCL
5º feira 45’ (15’ aquecimento + fartlek 2x5’/5’ + 10’ retorno à calma)
Sáb 50’ CP

Semana 7

2º feira 35´CCL
3º feira 40’ + 6x100m
5º feira 45’ CCL
Sáb 50´CP

Semana 8

2º feira 40’ CCL
3º feira 45’ (10’ aquecimento + fartlek 7x 2’/2’ + 10’ retorno à calma)
5º feira 50´CCL
Sáb 55´CP

Semana 9

2º feira 45’ CCL
3º feira 50’ (10’ aquecimento + fartlek 3x5’/5’ + 10’ retorno à calma)
5º feira 55´CCL
Sáb 60’ CP

Semana 10

2º feira 35’ CCL
3º feira 40’ CCL
5º feira 45’ (15’ aquecimento + 20´rápidos + 10’ retorno à calma)
Sáb 50´CP

Semana 11

2º feira 40’ CCL
3º feira 45´ (15’ aquecimento + 20´rápidos + 10’ retorno à calma)
5º feira 50´CCL
Sáb 55´CP

Semana 12

2º feira 35´CCL
3º feira 40’ CCL
5º feira 45’ (15’ aquecimento + 20´rápidos + 10’ retorno à calma)
Sáb 50´CP