Ao longo dos tempos o Homem usou a corrida como meio de sobrevivência, tanto para fugir de predadores como para caça... Atualmente, a corrida é mais uma forma de exercício e lazer.

Apesar de haver uma tendência para procurar professores em modalidades individuais como o golfe, o ténis, a natação... no caso da corrida aos praticantes acham que é inato! Rara é a pessoa que corre desde criança até à idade adulta. A maioria tem um gap entre a adolescência e grande parte da vida adulta e quando recomeça a correr dispensa treino e ensinamentos.

Este é um dos motivos que leva a que entre 65% a 80% dos corredores contraiam lesões, por falta de técnica e preparação.

Deixamos algumas dicas que podem ajudar a um melhor desempenho - eficiência e prevenção de lesões - e a desfrutar da melhor forma esta atividade.

Tipo de passada:

O tipo de passada mais comum (na Europa) é a passada no calcanhar (heel strike), que depende grandemente da qualidade do calçado e da sua capacidade de absorver o choque.

Esta técnica tem o inconveniente de transmitir este impacto diretamente para o tornozelo, joelho, anca e coluna, tendo um efeito de compressão sobre o corpo todo.

A população aficana tem maioritariamente uma passada no terço anterior do pé (forefoot strike), o que permite uma participação de estruturas especializadas do nosso corpo (ligamentos e tendões) para a absorsão do choque e impulsão do corpo.

A fáscia plantar e o tendão de Aquiles, são estruturas especializadas na corrida e elas só participam no movimento quando "atacamos" o solo com a ponta do pé. São responsáveis por absorver e impulsionar (até 55%) as forças aplicadas. Esta é uma capacidade elástica e por isso não precisa de energia para se desenvolver, ou seja, é uma energia "de graça" para a nossa corrida, melhorando desta forma a eficiência da tarefa.

Exercício: para treinar esta capacidade, realize skippings baixos, médios ou altos, sentindo o seu pé absorver o impacto, mas deixando o calcanhar sentir levemente o chão.

Ritmo:

A frequência da passada tem a ver com a dica anterior. Para otimizar a capacidade elástica das estruturas, deve realizar um apoio no chão de +/- 0,3 segundos, a partir da qual essa capacidade deixa de ser elástica e passa a ser uma contração voluntária (menos eficaz). Esse tempo de apoio leva a uma cadência ótima de 180 passadas por minuto.

Exercício: para treinar esta capacidade, corra ao ritmo 180bpm de um metrónomo (app gratuita no telemóvel) ou conte o tempo que demora a fazer 60 passos. Se demorar mais de 20 segundos é porque está a fazer uma cadência demasiado lenta.

Postura:

A posição do corpo é muito importante na energia que despendemos para correr. Não só minimiza o efeito do impacto nas articulações, como permite respirar melhor. Ao pouparmos energia na técnica de corrida, poderemos correr mais e mais longe.

Exercício: Para melhorar esta característica devemos imaginar uma linha que passa na vertical pela orelha, ombro e bacia, alinhando estes pontos. O erro mais comum é o avanço da cabeça e a flexão excessiva da coxa (correr "sentado").

Por último, mas não menos importante:

Relaxamento:

O que difere um executante profissional de um iniciado é, geralmente, a eficiência do movimento e isso traduz-se na eliminação de contracção desnecessária de algumas áreas do corpo. A corrida não é excepção e para uma corrida mais eficiente devemos procurar relaxar partes do corpo que não estão a colaborar activamente no movimento, como os ombros, os punhos.

Exercício: Para ter consciência desta dica, realize saltitos verticais a pés juntos, sentindo o seu corpo a relaxar em vez de se contrair a cada salto. As zonas geralmente mais difíceis de descontrair são os ombros e os braços.

Em todo o caso, deve procurar ajuda especializada, para personalizar a técnica às suas necessidades. No Holmes Place existe uma avaliação específica da técnica de corrida através de análise de vídeo e programação do seu treino para que possa correr sem lesões, mais e melhor.

Boas corridas!

Paulo Ah Quin

Regional Master Trainer Holmes Place